乱吃果蔬=白吃!牢记7点 果蔬营养不流失

生活中,总有人贪图方便,希望用水果代替蔬菜,或者果汁代替水果。但这些做法都会让你“流失营养”。怎么吃果蔬更加营养健康?小编告诉你几个饮食贴士。

蔬菜与水果都是富含素、矿物质与膳食纤维的食物,以往大家习惯生食水果、熟食蔬菜,而近年来国外饮食文化逐渐为大众接受,生食蔬菜以及将水果当作食材烹调的人口也慢慢增加。

有的人习惯用水果来代替蔬菜,或者用果汁来代替水果,这些饮食习惯是否正确?蔬果的食用方式很多种,但究竟要如何才能均衡摄取呢?

Tips 1:水果≠蔬菜,营养素大不同

为求“均衡一下”,有人习惯多吃些水果来取代蔬菜,但蔬菜与水果之间是否真的可以画上等号?营养师表示,在实际饮食状况下,人们能从蔬菜和水果所摄取到的营养素却大不同。

首先,水果普遍比蔬菜多了果糖,这是水果“甜”度的来源。水果愈甜,果癫痫病去哪治最好糖愈多,热量也愈高。以常见苹果为例,一颗200公克苹果热量平均100卡,每天多吃一颗,一年就多摄取几万大卡热量,可能会让体重不知不觉中上升。

Tips 2:果汁≠水果,长期饮用小心高血脂

很多人为求方便,常把水果榨成果汁,但一杯果汁需要好几颗水果榨成,喝一杯果汁通常比吃一颗水果摄取更多果糖。

医学研究证实,果糖摄取过量,将使人体三酸脂升高的程度大于其他糖类,长期摄取过量容易罹患高血脂疾病。

市面贩售的包装果汁通常添加糖浆或果糖来提高甜度及口感,如长期饮用,恐增加罹患高血脂疾病风险。

Tips 3:不同年龄,蔬果需求也不一样

有专家提出,根据不同年龄及性别,建议人群每天应摄取足够的不同份数与颜色的蔬果。

例如,12岁以下儿童至少要吃到宁夏癫痫病医院那个好 5份蔬果,即蔬菜3份、水果2份。12岁以上及成年女性为7份,包含蔬菜4份、水果3份。12岁以上及成年男性则至少要吃9份,包括蔬菜5份、水果4份,份量才足够。

Tips 4:运用小技巧,吃足水果并不难

生鲜蔬菜一份大约一碟 100 公克,煮熟后大约是半个饭碗的量,每天3份蔬菜,就大约要吃到 1.5 碗各式煮熟的蔬菜。水果一份相当于1个拳头大小或1个饭碗切好的各种水果,每天2份水果,就大约是要吃到2碗水果。

许多外食族觉得,每天要吃足够份量的蔬果,难度很高,其实只要运用小技巧, 就能顺利达成目标。例如,可以事先准备水果,处理后放在容易取得之处,每天三餐中,选择两餐饭后吃水果,或将水果当作点心。

外食族也可到水果店买切好的水果,但必须注意卫生安全。

Tips 5:蔬果生食与熟食,营养大不同

蔬果中的维生素、矿物质及膳食纤维,都能帮助人体生长抽风吃什药能治 发育,促进新陈代谢,并维持体内酸碱平衡的营养素。

例如膳食纤维可促进肠胃蠕动,防止文明病;但维生素B1、B2 及 C 属于水溶性,一遇高温就容易流失,因此大家多半藉由生食水果补充摄取。加热会破坏蔬菜中的一些营养成分,所以,许多蔬菜最好生吃,如白菜、黄瓜、青椒、生菜、小葱、芹菜等,可凉拌或做成沙拉。

不是所有蔬菜都适合生吃

但是,并不是所有的蔬菜都适合生着吃。

例如,维生素A、D、E、K以及抗化物质β胡萝卜素等脂溶性营养成分不会在水中流失。植物厚厚的细胞壁会在烹调过程中分解,释放出人体可以吸收的成分。因此,番茄加工制品中的番茄红素含量要高于新鲜番茄。所以,西红柿不要生吃,可以炒着吃或做成西红柿汤吃。

营养专家认为,对胡萝卜、西葫芦、西兰花来说,煮着吃要比蒸、油炸或生吃更有营养,其中油炸是最不可取的,不但营养被破坏掉,而且高温时产生了不少有害物质。

Tip广东最好的癫痫病医院是哪家医院? s 6:蔬果料理,好入口、易消化

专家表示,生食蔬果,可以较完整的摄取水溶性营养素。若按大众饮食指南建议,成人女性一天应摄取9份蔬果,多数蔬果纤维坚韧,必须费时咀嚼才能下咽,若全都以生食方式摄取,要通通吃下肚恐怕有困难。

一般而言,将蔬果烹调成料理,加热后能软化植物纤维,不仅好入口,肠胃也好消化,一般人即可轻松达到一天吃9份蔬果的标准。且加热过程中可去除很多天然毒素,杀死危害人体健康的微生物、寄生虫及大肠杆菌,更符合饮食卫生的要求。

Tips 7:若榨汁,不宜滤渣加糖

有些人为求方便,喜欢喝市售蔬果汁取代新鲜蔬果,但这样容易摄取过多糖分及热量,却没有吃到足够的纤维,建议直接食用蔬果比较健康。如果增加喝蔬果汁,最好使用新鲜蔬果榨成汁,不滤渣、不加糖,才能保留最多的营养素,喝了才健康。

最后提醒大家,每种天然食物中含有不同的营养素,多样化的选择与搭配可帮助您维持更健康的身体状态,千万不要嫌麻烦而疏忽了均衡饮食的重要!